让骨盆和胸腔相互靠近的卷腹练习动作幅度更小，比普通的仰卧起坐更加安全。
在合成重要的肌肉生长所需的激素以及维持健康方面脂肪起着重要的作用。
在非竞技层面上，大多数女性锻炼，只是为了让肌肉变得紧致，重塑身材，以及锻炼特定的问题区域，比如髋部，臀部，和肱三头肌。
女性的骨架较小，相对于腿部来说上半身肌肉更少；同腰部相比，臀部、大腿和髋部区域有更多的脂肪。
女性分泌的睾酮——主要负责肌肉生长的合成代谢激素——非常少，所以训练效果远远没有男性明显。
和脂肪组织不同，肌肉组织会消耗能量——无论是恢复还是维持都需要很多能量，所以肌肉组织的增加对应的是新陈代谢率的提升。
随着年龄的增加，尤其是女性，骨骼会缩小，其韧性也会降低。阻力训练可以预防甚至逆转骨质疏松。对于肌腱和韧带来说同样如此。更强的肌肉、骨骼和结缔组织可以减少受伤的危险。骨骼肌作为一种减震装置，可以分散外力的冲击，无论这种外力是来自于反复运动比如跑步还是一次摔落，如跌倒在硬地板上。
渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，他就会去适应，从而变得强壮起来。对肌肉提出更高的要求，你的肌肉就会被迫变得更发达而强壮，以适应新增加的负荷。
当你刚入门的时候，只要完成正常的训练，对身体来说就足够有冲击力了，所以不需要额外的训练强度。
“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽气力，二十值你不断进行一组练习，知道最后如果不休息的话，再也不能多做一次重复。将一组动作练到力竭是一种使用到所有的肌纤维的方法。发生8~12次反复的时候力竭是最佳的锻炼强度。
把组间休息时间控制在1min或者更少点。训练的意义在于刺激尽可能多的肌纤维，让尽可能多的肌纤维疲劳，而这只有在身体被迫征用更多的肌纤维，来替换已经疲劳的肌纤维的时候才是可能的。所以，在两组力量训练之间，不能让肌肉完全恢复——休息的长度只要足够让训练继续下去，同时不断强迫身体征用更多的肌肉组织就可以了。
呼吸：用力的时候呼气。而不是屏住呼吸，屏住呼吸可能会导致受伤。
组数：每组动作进行4组训练。
训练肌肉时，动作幅度应该是最大的幅度，这样才能刺激整个肌纤维。
局部减肥是行不通的。当身体里缺乏卡路里，开始分解脂肪获得能量的时候，它并不会根据肌肉工作最多的区域在哪去获得额外的能源。身体决定从哪些脂肪细胞中获取储存的脂肪能量，这是被基因设定好的。
训练腹部在减少腰线周围的脂肪没有多少作用，但是它的确能打造出清晰度很好的肌肉，一旦你通过控制饮食和有氧运动减掉足够的脂肪，它们就会凸显出来。
仰卧起坐和仰卧抬腿本身并不是主要锻炼腹部的，而是锻炼髂qia腰肌的动作——即髋部的屈肌。
卷腹、转体卷腹–强调腹肌上部
仰卧抬腿、仰卧屈膝抬腿–强调腹肌下部
跪姿后踢腿（全程收回时候也不要触碰到地面支撑）、趴着手放在大腿下然后背后剪腿（背后减腿）–锻炼臀大肌
饮食：少摄入脂肪
红肉（牛肉猪肉羊肉兔肉等哺乳动物的肉都属于红肉）是高脂肪类食品，很多营养专家都认为其他肉比红肉要健康，因为红肉中含有很高的饱和脂肪。流行病学研究还发现，吃红肉的人群患结肠癌、乳腺癌等疾病的危险性会增高。
高脂肪食物：鸡蛋、红肉、奶制品和油类
白肉：鸡鸭鹅鱼肉虾肉 白肉是肌肉纤维细腻,脂肪含量较低,脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类。能降低心脑血管疾病的发病率，减轻癌症的威胁。
目前推荐的平衡饮食大概比例是：蛋白质：12%，碳水化合物：58%，脂肪：30%。
油就是液态的脂肪。
碳水化合物来源：水果、蔬菜、米饭、土豆
蛋糕 糖果和软饮料虽然提供了大量的热量，但是营养物质却含量很少。
不要吃油炸。
少吃多餐更好。更对减少脂肪有利。
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