[note] 知乎course – 上班族的极简健康课

树立健康的正确观念~
健康三要素:饮食、运动、睡眠
饮食:
每天的饮食中,1/2是蔬菜;1/4谷物、粗粮、全麦等主食;1/4肉类等高蛋白质。除此之外,加一袋牛奶,一个水果~
果汁不能代替水果~
肉类:每天需要半个手掌大小、1cm厚左右的瘦肉,还有一个鸡蛋
大豆和坚果的营养价值较为接近,可以相互替换;每天至少需要摄入一袋牛奶,几片豆腐或者一杯豆浆或者一小把坚果~
咖啡、奶茶、可乐等糖分超标,过量食用对身体有害,压力大的时候不要通过暴饮暴食或者吃甜食缓解,会引发肥胖,而且血糖的突然升高和降低会造成人的焦虑不安,影响工作效率~
燕麦片、杂粮粥、水果沙拉(少吃沙拉酱)、酸奶等都是很健康的饮食~
吃一些深色蔬菜、肝脏、蛋黄补充维生素A,日照合成人体维生素D~
运动:
正确的运动量:每周至少进行5天中等强度的身体活动,每次半小时以上,即每周运动量要在150min以上~

久坐危害很大,应该每一小时或者半小时起来活动活动~
睡眠:
理论上人每天需要7~9小时睡眠,实际上要按照个人的习惯和需要来~
22点睡觉最好,不过充足的时间、规律的睡眠时间更重要~
午睡20~30min最为合适,不一定要睡着,可以冥想、发呆等,只要放下消耗精力的事即可~
吸烟、饮酒不仅诱发癌症,而且会影响睡眠质量~
猝死:
猝死是指发病后6小时内死亡;据统计,我国每分钟都有人猝死,上班族压力大的猝死几率更大;
与猝死有关的疾病:心肌梗塞、过敏、感染、脑血管病等;
不要小看感冒,它是一种病毒感染,如果感冒状态下不好好休息过度劳累,身体就很容易被其他病毒继续侵袭,如病毒性心肌炎,进而诱发猝死;
工作强度大压力大的职业中风死亡率是低压力工作者的两倍;如果在工作中经常感到疲惫、困顿、头痛、心律不齐,应该立即停下来休息一下;如果感到胸痛、呼吸困难、心绞痛等,应当马上去医院;平时一定要注意调整心态、注意休息、保证睡够;
血脂异常:
血脂异常会导致心血管病、猝死等;中国40%的成年人患有血脂异常;血脂异常会导致脂肪肝、动脉粥样硬化、糖尿病等慢性疾病;会导致心绞痛、心肌梗死、心律失常、脑血管破裂、猝死等;血脂异常中只有50%是肥胖的人,不胖的人不一定没有血脂异常;
除了遗传因素,血脂异常和生活习惯密切相关,比如摄入了太多的脂肪(油、肥肉、肉皮、膨化食品、饼干、零食、蛋糕等,以及反式脂肪酸)和太多的糖分(红糖、白糖、蜂蜜、甜饮料、冰淇淋、奶茶、可乐、果汁、精白米面等);
肉类尽量吃瘦肉、鸡肉、鱼虾等,不要吃肥肉、肉皮等脂肪高的;
吸烟会加重动脉粥样硬化、斑块的形成,进而阻塞血管,诱发全身的循环问题;
糖尿病:
不仅是中老年疾病,糖尿病越来越年轻化,会导致心血管疾病,中国有超过1亿人患有糖尿病;
上班族的常见生活方式非常容易引发糖尿病;南瓜不能降血糖,反而有害;
糖尿病不仅仅和摄入糖分多有关,还有可能与高脂肪、高热量的摄入有关;
正常吃饭的时候先吃蔬菜、再吃肉类,最后吃主食,这样对于身体的血糖波动会小一些~
最容易诱发长痘的不是吃辣,而是吃糖类,如蛋糕、奶茶、冰淇淋、甜点等;
水果中的果糖虽然很甜,但是相比较其他甜食,糖分并不是特别地高;吃水果最好在两餐之间,此时血糖较低;
精米白面也容易得糖尿病,包括土豆、藕、红薯等淀粉含量高的食物;
紧张焦虑也会导致疾病的发生;
肠胃:
便秘:膳食纤维摄入不足,粗粮、蔬菜水果摄入太少,喝水太少,饮食结构的合理平衡很重要;吃的太少,肠胃蠕动不够的时候也会引起便秘;
腹泻:乳糖不耐受的人喝牛奶会腹泻,用酸奶代替牛奶,或者牛奶每次少喝一些缓解;有些人喝了太多果汁、蜂蜜类饮品也会导致腹泻;腹泻时候不要和咖啡,人腹泻时身体处于脱水状态,咖啡因会加速脱水;腹泻时候可以吃一些容易消化的食物,如米汤、藕粉等;
腹胀:摄入了没有熟透的大豆类食物、容易产气的食物、脂肪含量多、糖分含量多的食物导致,此时应少吃肥肉、烧烤、坚果、饼干、糕点、芝麻酱、沙拉酱、果汁、甜食等;
反酸、烧心:脂肪过多的食物促进了胃酸的生成,酸的、辣的、刺激性食物会加剧身体的不适感;睡觉时候头部稍微抬起;反酸时候可以直接喝水稀释胃酸;
紧张焦虑抑郁也会导致食欲减弱等胃肠道疾病;
抗衰老:
燕窝、阿胶、胶原蛋白口服液、猪蹄、凤爪等胶原带白无法补充到皮肤里,是没有用的;
阿胶里面没有铁并不能补血,想要补血不如吃一些肝脏、红肉等;
补充维生素C很重要,vc能促进铁的吸收,还能促进人体胶原蛋白的合成;维生素C从富含vc的蔬菜水果中获取即可,如番茄、猕猴桃、柑橘等;
胎盘可能会携带一些病原体,其中的可吸收的营养成分也可以直接从自然界食物中获取,所以胎盘没有什么特别的益处;
维生素E虽然是抗氧化物质,但是和抗衰老并没有什么关系,而且植物油中含有大量VE,一般而言不需要特别补充VE;
就皮肤本身来说,饮食能够起到的作用是有限的,最重要的还是防晒、保湿、清洁等这些基本的正确的皮肤护理;
根据世界卫生组织的标准,很多人日常防晒都没有做到位,应该尽量避开中午直射的阳光、走在阴影处、或足量防晒霜的涂抹;
黑芝麻、黑豆等使头发黑亮是缺乏科学依据的,这些食物与坚果、豆类等营养成分无本质区别;何首乌具有毒性,更不能用来治疗白发使用;
关于熬夜会变老的观点:其实比起睡眠时间点,充足的睡眠时间和规律的作息才是更重要的;
保健品:
葡萄籽、花青素等抗氧化保健品,抗衰老和预防慢性病的作用并没有得到证实,大量使用抗氧化补充剂还会增加肿瘤的风险;
蔓越莓片没有传说中的那么神奇效果,而且往往里面添加了很多糖,不应该多吃;
酶无需额外补充,人体自身就能合成;
从保健品的成分上来看,值得购买的保健品有:钙、维生素D、B族维生素等,鱼油、氨糖、蛋白粉这类也可以根据需求选择;
垃圾食品:(高热量、高脂肪、糖分、营养素单一)
火锅:火锅本身来说水煮的烹饪方式是健康的,但是由于锅底油、蘸料咸、又含有高嘌呤、高亚硝酸盐、含糖饮料,并且会不自觉地吃太多的肉,所以导致了火锅不健康;尽量不要选肥牛肥羊,可以选鱼滑、虾滑、里脊、鸡胸肉等高蛋白低脂肪的食物;不推荐丸子类的食物,因为往往加入了淀粉或者其他成分,品质难以判断;可以选菌菇类和豆制品,以及一些平常不常吃的食物,如魔芋;主食选择土豆、红薯、藕、山药、魔芋,因为他们的维生素康物质膳食纤维都比米饭多;火锅蘸料少加香油、豆豉酱、花生酱、芝麻酱,因为脂肪和盐含量过高;
烧烤:常见的烤肉、大排档属于明火烧烤,有很多致癌物,如果能用锡箔纸隔热的话,致癌物会少很多,多喝水、多吃蔬菜也有助于致癌物的排出;
薯条、炸鸡:脂肪含量太高;从好的一面来看,如果为了饱腹或者平衡血糖,这些油炸食物还是有有点的,但是如果有条件食物种类搭配更丰富的话,还是多吃蔬菜和主食;
零食饮品:尽量少吃,尽量选择大品牌和可靠商家;
方便面:合格方便面产品中的食品添加剂是合法添加的,不存在谣言中需要肝脏排毒30天的说法;但是之所以方便面不健康,主要是由于方便面的营养成分太单一,一包方便面基本上知识一份高盐高脂的精致碳水化合物,且钠含量高,一包就超过了人一天钠的摄取量;如果超重肥胖、高血压高血脂、脂肪肝、胆囊、胰腺疾病、肝功能异常、胃食管反流等,一定要少吃方便面。

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